わがまま食事管理 その1

 コロナウイルス感染拡大防止のために日常生活が大きく変化しましたね。そして、個人的な変化として大きいのが!体重増加。言い訳をさせてもらえれば活動自粛で体を動かす機会が減り、生活習慣が乱れて暴飲暴食。その結果、見事なまでにわがままボディに仕上がってしまいました。
 そこで今回はダイエット企画を通して実際にどのくらい身体が絞れるのか検証していきたいと思います。

目次

食事管理で覚えておくこと

三大栄養素のエネルギー

 三大栄養素を知ってますか?「タンパク質、脂質、糖質」。これらはいずれもエネルギー源となります。各栄養素を1g摂取したときに体内で利用されたエネルギー量(kcal)を求めて指標としたものを、エネルギー関数係数(kcal/g)といいます。食品中の各栄養素の量にそれぞれのエネルギー換算係数を掛け合わせ、総和をとることで、エネルギー摂取量を求めることができ、特徴的なものが先ほどの三大栄養素で、タンパク質=4kcal、脂質=9kcal、糖質=4kcalとなっています。ちなみにアルコール=7kcalですね。

栄養素の働きとは

タンパク質の働き

 タンパク質は体内の構成成分として、さまざまな働きをする。その働きによって、機能性タンパク質、貯蔵タンパク質、構造タンパク質に大別できる。

  • 機能性タンパク質は、酵素など、細胞の代謝・増殖などの機能やその調整にかかわっている。
  • 貯蔵タンパク質は、エネルギーが十分に補給されないときに分解して利用するために蓄えられる。
  • 構造タンパク質は、コラーゲンやエラスチンなど、さまざまな組織・器官などの結合にはたらき、生体内でおもに構造や形態の形成および維持をおこなっている。
脂質の働き

 脂質は9kcalとエネルギー値が高い。エネルギー値が高いと、食事の摂取量が少量ですみ、胃への負担が軽くてすむ。糖質は酸化されてエネルギー源となる過程で、補酵素としてビタミンB1を必要とするが、脂質はビタミンB1が必要ではない(ビタミンB1の節約作用)。
 動物食品に多い飽和脂肪酸は血中コレステロールを上昇させるのに対して、植物油に多い不飽和脂肪酸は血中コレステロールを低下させる。
 脂質は、ビタミンA/D/E/Kなどの脂溶性ビタミンの吸収を助長することから、脂質の摂取量が著しく少なくなった場合には、これらのビタミンの欠乏状態になりやすくすなる。とくに、ダイエットのための油抜きを実施するときに注意がひつようである。

糖質(グルコース)の働き

 日本人1人の1日あたりの糖質の摂取量は、エネルギー比で約60%となり、最大のエネルギー源である。食べ物から吸収されて肝臓に運ばれたグルコースは、グリコーゲンに合成(同化)され、肝臓と筋肉にたくわえられる。必要に応じてエネルギーや血糖の維持に使われる。グリコーゲンとしてたくわえられる量は肝臓で100g程度、筋肉で250g程度と限られているので、あまったグルコースは、中性脂肪に作り変えられ、皮下組織などに貯蔵されることになる。

何を注意して食べたらいいの?

食事バランスを意識する

 食事を食べるときに先ほどの栄養素の働きを利用して余分な脂肪を削ぎ落としていく方法があるんですよ。それは、糖質と脂質を意識して食事バランスを選んでいくケトジェニック食事ローファット食事なんです。検索するといろんな情報が出てくるので調べて欲しいのですが、簡単に言うと「ケトジェニック=糖質制限」「ローファット=脂質制限」となるようです。

身体に脂質を溜め込まない

 どちらにも共通して言えることは余分な脂質を溜め込まないってことなんです。細かいルールはあるものの糖質と脂質を同時に大量に取ることがわがままボディの原因だったようですね。

実際にやってみた。

気長にダイエット開始

 健康に気をつけないとダメなお年頃。世間ではイケオジという言葉があるそうで今の自分体は見るも無惨な姿…。生まれ変わった未来の自分を想像してダイエット企画に挑戦したいと思います。気長にゆる〜く頑張りますので応援よろしくお願いします。

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